Chins och pull-ups guide

Steg för steg till dina första pull-ups och/eller chins

Chins även kallat pull-ups är en väldigt bra överkroppsövning som med ett träningsprogram anpassat för ständig utveckling blir grymt rolig. [Läs mer om träningsprogram för ständig utveckling]

chins / pull-ups

Skillnaden mellan chins och pull-ups

Skillnaden mellan chins och pull-ups varierar enligt många. För en del så är det exakt samma sak men för majoriteten och vad som även är korrekt är att i chins har du ett supinerat grepp. Vilket innebär att du håller ett grepp med handflatorna mot dig. Vid pull-ups så håller du handflatorna ifrån dig, likt greppet på bilden ovan.

Teknik

1. Välj önskat grepp och häng i utsträckta armar

Håll en god kontraktion i hela kroppen, från benen till bål och överkropp. Är du för slapp i underkroppen så kommer du att gunga och förlora mycket av kraften i jämförelse med ifall du lyckas hålla en jämn rörelsebana, utan onödigt gungande.

2. Från hängande läge

I hängande läge böjer du armbågarna och axlarna ”bak och ned”. Tanken är att du ska få upp och ut bröstkorgen för att skapa en liten S-linje i överkroppen. Detta ger en ”kompakt” överkropp och rörelsebana, vilket kan göra en markant skillnad i antalet chins du kan göra i ett set.

3. När du vänder för att göra fler chins

Detta är den del där flest förlorar kraft och misslyckas i att göra fler chins.

Baserat på målet med chinsträningen så kan denna fas varieras med stor fördel. För många repetitioner så är en snabb vändning det bästa, en vändning där du går hela vägen ned och direkt när det armarna är helt utsträcka och det sträcker i latsen så vänder du övningens rörelsebana.

Genom att du skjuter fram överkroppen så att du befinner dig med huvudet i en rak linje under armarna så kommer du att kunna få kraft från gunget. Detta är något som bäst genomförs och börjar övas efter en tids chinsträning. Kontakta oss för mer info.

Muskler som tränas i chins

muskler som tränas chins- och pullups

Vart du ska börja

Följ träningsprogrammet nedan under cirka 4 veckor, lägg in det till dina ryggpass eller var 3:e dag med minst 48 timmars vila mellan varje pass som involverar chins.

För att säkerställa en effektiv utveckling i chins, kroppsform och prestation så kan vi varmt rekommendera vår pt-online tjänst. Unikt anpassade tränings- och kostupplägg hjälper dig att få bättre resultat efter just ditt unika mål.

Steg #1: Börja med negativa repetitioner

Negativa repetitioner där du lägger mer fokus på den excentriska fasen går ut på att nyttja den del av rörelsebanan som du är starkast i.

Den sänkande delen, dvs vägen ner mot marken igen är den delen som du ska öva på om du idag inte är tillräckligt stark för chins.

Metoder:

  • Ställ en bänk under dig och hoppa upp för att sedan långsamt sänka kroppsvikten under 3-5 sekunder.
  • Träna chins med gummiband

Den bästa hjälpen för detta inledningsprogram är att ta hjälp av ett gummiband. Du kan välja mellan flera olika styrkor för att själv bestämma hur mycket hjälp du behöver i dina repetitioner.

Min rekommendation är att du köper 2-3 olika styrkor för att kunna variera tyngden och lägga upp din träning med progression i åtanke.

Steg #2: Jobba för en ständig progression

Detta kan du göra genom att variera styrkan på dina gummiband eller addera vikt i ett bälte om du idag tränar med enbart kroppsvikten.

Progression är avgörande för din utveckling och ditt slutresultat. Vi arbetar dagligen med progressionsarbete för tränings- och kostplanering. Läs mer..

Träningsprogram chins / pull-ups

Ta antalet pullups som du klarar idag och dela antalet på två. Du har nu fått fram hur många pullups / chins som du ska göra till varje set de första två veckorna.

Detta är ett simpelt upplägg att addera till ditt träningsprogram. Rekommenderas att du använder gummiband eller liknande för att bli mer repstålig och träna upp de uthålliga muskelfibrerna.

Vecka 1: 8 set : 50 % av max antalet chins : Vila 90 sekunder mellan varje set

Vecka 2: 8 set : 50 % av max antalet chins: Vila 60 sekunder mellan varje set

Vecka 3: 7 set : 70 % av max antalet chins: Vila 90 sekunder mellan varje set

Vecka 4: 7 set : 70 % av max antalet chins: Vila 60 sekunder mellan varje set

Skräddarsytt chinsupplägg efter just dig och dina förutsättningar

Email
Share
+1
Tweet
Share