Chins – Lär dig göra pull-ups & chins

Den stora och kompletta guiden för att lära sig chins / pull-ups.

Skillnaden mellan chins och pull-ups varierar enligt många.

För en del så är det exakt samma sak men för majoriteten och vad som även är korrekt är att i chins har du ett supinerat grepp, och i pull-ups ett pronerat.

Chins - Komplett chins guide

Chins teknik och utförande

Vi kommer gå igenom de 3 grundläggande tekniktipsen när det kommer till att klara att klara en chins, och för att klara flera chins i rad.

1. Välj önskat grepp och häng i utsträckta armar

Håll en god kontraktion i hela kroppen, från benen till bål och överkropp.

Är du för slapp i underkroppen så kommer du att gunga och förlora mycket av kraften i jämförelse med ifall du lyckas hålla en jämn rörelsebana, utan onödigt gungande.

2. Från hängande läge

I hängande läge böjer du armbågarna och axlarna ”bak och ned”.

Tanken är att du ska få upp och ut bröstkorgen för att skapa en liten S-linje i överkroppen.

Detta ger en ”kompakt” överkropp och rörelsebana, vilket kan göra en markant skillnad i antalet chins du kan göra i ett set.

3. Vändpunkten i chins

Detta är den del där flest förlorar kraft och misslyckas i att göra fler chins.

Baserat på målet med chinsträningen så kan denna fas varieras med stor fördel. För många repetitioner så är en snabb vändning det bästa, en vändning där du går hela vägen ned och direkt när armarna är helt utsträcka och det sträcker i latsen så vänder du övningens rörelsebana.

Genom att du skjuter fram överkroppen så att du befinner dig med huvudet i en rak linje under armarna så kommer du att kunna få kraft från gunget.

Muskler som används i pull-ups och chins

Vid pull-ups och chins tränas i stort sett hela din överkropp samtidigt.

Det finns dock vissa särskilda muskelgrupper som får extra stimulans, exempelvis ryggmusklerna.

Du kan se på bilden nedan exakt vilka muskler som träffas när du tränar pull-ups och/eller chins.

Chins - Muskler som tränas

Börja träna pull-ups / chins

Du kan för att bli bättre i chins träna på flera olika sätt.

Även om vana i övningen kommer ge dig många och stora fördelar så finns det flera assisterande/liknande övningar som kan tränas, och göra dig bättre i chinsen.

Vi har sedan år tillbaka erfarenhet av att planera upp med lämpliga assisterande övningar, struktur och träningsprogram för att klienter ska uppnå sitt träningsmål, oavsett förutsättningar. För detta erbjuder vi bland annat obegränsad support från pt online och skräddarsytt träningsprogram, kostschema och regelbundna uppföljningar.

Steg #1: Träna negativa / excentriska chins

Negativa repetitioner där du lägger mer fokus på den excentriska fasen går ut på att nyttja den del av rörelsebanan som du är starkast i.

Den sänkande delen, dvs vägen ner mot marken igen är den delen som du ska öva på om du idag inte är tillräckligt stark för chins.

Metoder:

  • Ställ en bänk under dig och hoppa upp för att sedan långsamt sänka kroppsvikten under 3-5 sekunder.
  • Träna chins med gummiband

Den bästa hjälpen för detta inledningsprogram är att ta hjälp av ett gummiband.

Du kan välja mellan flera olika styrkor för att själv bestämma hur mycket hjälp du behöver i dina repetitioner.

Min rekommendation är att du köper 2-3 olika styrkor för att kunna variera tyngden och lägga upp din träning med progression i åtanke.

Steg #2: Jobba för en ständig progression

Detta kan du göra genom att variera styrkan på dina gummiband eller addera vikt i ett bälte om du idag tränar med enbart kroppsvikten.

Progression är avgörande för din utveckling och ditt slutresultat.

Vi arbetar dagligen med progressionsarbete för tränings- och kostplanering och kan säkerställa hela din progression åt dig!
Läs mer..

Träningsprogram chins / pull-ups

Ta antalet pullups som du klarar idag och dela antalet på två. Du har nu fått fram hur många pullups / chins som du ska göra till varje set de första två veckorna.

Detta är ett simpelt upplägg att addera till ditt träningsprogram. Rekommenderas att du använder gummiband eller liknande för att bli mer repstålig och träna upp de uthålliga muskelfibrerna.

  • Vecka 1: 8 set : 50 % av max antalet chins : Vila 90 sekunder mellan varje set
  • Vecka 2: 8 set : 50 % av max antalet chins: Vila 60 sekunder mellan varje set
  • Vecka 3: 7 set : 70 % av max antalet chins: Vila 90 sekunder mellan varje set
  • Vecka 4: 7 set : 70 % av max antalet chins: Vila 60 sekunder mellan varje set

Tränings- och kostschema med pt online

Träna smart är viktigt. Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.

Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar, pt online app,  nya upplägg varje månad och mycket mer.

Vi använder cookies! Fortsätter du att använda webbplatsen accepterar du att cookies används. Ok