Muskelguide: Hur och varför muskler växer

Olika variabler till muskeltillväxt

  1. Grad av muskelnedbrytning
  2. Återhämtning
  3. Progressiv överbelastning
  4. Set och reps
  5. Vikter / belastning
  6. Vila och tempo
  7. Kost och näringsintag.muskler

Olika repetitioner för olika resultat

(Det handlar även om vikten du använder)

  • 4-6 reps – Muskeltillväxt och styrka
  • 8-12 reps – Flesta gånger optimalt för hypertrofi
  • 12+ – Uthållighetsträning, ingen större muskeltillväxt.

1. Progressiv överbelastning

Progressiv överbelastning är enligt mig och flera andra den absolut viktigaste av de olika tips som finns för muskeltillväxt.
Det går ut på att successivt öka ansträngningsgraden genom att exempelvis öka vikter, repetitioner, tempo eller liknande.

Ett enkelt tankesätt för att säkerställa att du tillämpar denna metod att alltid ta i allt vad du har och göra ditt bästa, det gäller att du ger din kropp anledning att bygga sina muskler.
Var tydlig med att mer muskler behövs, detta görs bäst genom progressiv överbelastning!

Progressiv överbelastning = Periodisering

Vad är periodisering?

Periodisering går ut på att planera sin träning efter ett huvudmål och så att variationen är ständig.

Detta kan exempelvis göras genom en variation av repstal där du:

Vecka 1-2: Utför ett högre repstal på kring 12 reps
Vecka 2-3: Något lägre repstal och med tyngre vikter, kring 8 reps
Vecka 3-4: Lågt repstal med mycket tunga vikter, 2-6 reps.

Periodiseringar ser alltid väldigt olika baserat på mål och vad atleten vill uppnå.

Exempel på ett varierat upplägg som sträcker sig under en längre tid med ett fokus på bästa utveckling på sikt:

Månad 1: Hypertrofi med vikter på 60-65 % av 1 RM.
Månad 2: Styrkefas med vikter på 75 – 85 % av 1 RM.
Månad 3: Maxfas med vikter på 95 – 100 % av 1 RM.

2. Bryt ner dina muskler så att dem reparerar sig starkare

Musklerna bryts ner för att sedan byggas upp ännu starkare för att din kropp på så vis ska klara framtida stress / utmaningar.

Människokroppen bygger upp musklerna igen efter träning normalt mellan 24 – 72 timmar baserat på ansträngningsgraden på ditt träningspass.

3. Pressa muskelfibrerna till deras gräns

Nu har du tre effektiva ingredienser som du bör applicera i din resa mot större muskler och bättre hypertrofi.

Tanken har troligtvis slagit dig tidigare men detta är anledningen till att så många tränande atleter som fokuserar på höga reps-tal och låga vikter inte gör några större framsteg inom sin ökning av muskelmassa.

De applicerar en hel del cellulär utmattning speciellt vid högre reps, dropset, superset eller andra metoder för att tömma ut en muskel. Dock kombinerar dem inte cellulär utmattning med progressiv överbelastning vilket gör att utvecklingen stannar på samma plan / muskeltillväxten väldigt långsam.

Finns det någon sanning i att olika muskelfibrer skapar olika resultat?

Det finns förenklat sagt de uthålliga muskelfibrerna och de korta explosiva muskelfibrerna.

De muskelfibrer som du vill träna är de explosiva muskelfibrerna, de är dom som aktiveras vid tyngre vikter, explosiva repetitioner och exempelvis korta intervaller.

De olika individuella muskelfibrerna kommer i olika former, de 3 största är:

  1. Typ I
  2. Typ IIa
  3. Typ IIx

muskelfibrer - bygga muskler

Muskelfibrer typ 1

Typ 1 muskelfibrer även kända som de långsamma muskelfibrerna har den sämsta potentialen för att bygga muskler och skapa en bra muskeltillväxt.

  • Ansvarar för ihållande, lågintensiva rörelser då de är effektiva på att utnyttja syre för att ”bränna” kroppens bränsle med upprepade kontraktioner under längre tid (aerobisk aktivitet).
  • Tröttas inte ut så lätt och används vid långa aktiviteter som kräver stor uthållighet.

Muskelfibrer typ IIa

Typ IIa är en blandning mellan långsamma och snabba muskelfibrer som har en något bättre potential för muskeltillväxt i jämförelse med typ I.
Tillsammans med typ IIb är dessa muskelfibrer i högre grad avsedda för kraft och styrka.

Muskelfibrer typ IIx

Är de mest explosiva muskelfibrerna med en mycket dålig uthållighet. Används vid exempelvis tunga lyft med låga repetitionstal.

Vad avgör?

Ration mellan vilka muskelfibrer som får arbeta mest avgörs baserat på ditt träningsprogram.
Om du mestadels tränar löpning i långdistans så skulle du utveckla mer typ I fibrer än typ II i benen (typ I är de uthålliga muskelfibrerna).

Skulle du istället göra mycket tunga lyft med ett längre reps-tal (4-8) så skulle du utveckla mer typ II fibrer.

Tips: Kost för att bygga muskler

Få hjälp att bygga muskler i vårt muskelprogram

Personlig träning online specialiserat för ökning av muskelmassa och styrka. Ditt tränings- och kostupplägg skräddarsys unikt efter just dig, dina träningserfarenheter, förutsättningar och mål. Läs mer om pt online.

Email
Share
Tweet
Share
+1