Bygga muskler – 27 tips för muskeltillväxt
Vi går igenom 27 effektiva tips för att bygga muskler och uppnå snabbare muskeltillväxt.
Förklaring av de bästa övningarna, utformning av träningsprogram samt kost för att bygga muskler och mycket mer.
Skräddarsytt träningsprogram
Vi rekommenderar att du följer ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.
Detta hjälper vi dig gärna med.
Vi erbjuder välutvecklad tjänst inom personlig träning online med träningsprogram och kostschema anpassat efter just dig, obegränad support från PT Online samt nya upplägg varje månad.
1. Träna basövningar
Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler vilket ger en helhetsträning och framförallt bättre och snabbare muskeltillväxt.
När du tränar basövningar kommer du att träna fler muskelgrupper samtidigt vilket ger mer och effektivare träning på kortare tid (mer muskelstimulans).
När du utför stora och tunga rörelser som dessa frigörs även olika tillväxthormoner i kroppen som är mycket positivt för din kroppsutveckling, och när du vill bygga ny muskelmassa.
2. Optimera olika delar av rörelsebanan
Olika fasen av en övning ger olika effekt i kroppen. Vid faser menar vi den excentriska och den koncentriska fasen.
Vad är excentriska fasen?
Den fas då du håller emot viktmotståndet, oftast vägen ner men vid exempelvis i pushdowns blir det vägen upp.
Den excentriska fasen gör störst skada på musklerna, detta är positivt. Detta kommer resultera i att dina muskler behöver återhämta sig och bygga upp sig starkare än tidigare.
Vad är den koncentriska fasen?
Den koncentriska fasen ger störst muskelaktivering vilken är viktigt för att klara tunga övningar med få repetitioner.
Att träna muskelaktiveringen för ökad styrka är bäst genom explosiva övningar eller set.
Övningar som involverar explosiva hopp, ryck, stötar eller drag är att rekommendera, alternativt sänka viktbelastningen för att kunna utföra den koncentriska fasen kvickare.
3. Nyttja rörelsebanans fulla längd
Träna med range of motion (ROM) ger störst effekt och respons för att bygga muskler och ny muskelmassa.
Framförallt i kombination med tyngre vikter. Vid exempelvis bänkpress så blir det hela vägen ned till bröstkorgen, och sedan hela vägen upp till raka armar.
5. Träna med 70-80% av 1 RM
Vill du bygga muskler så har viktbelastningen en stor inverkan på dina slutresultat. Det är viktigt att du tränar med en så pass tung vikt så att dina muskler, och din kropp bryts ned och behöver reparera sig större och starkare.
Optimalt för att bygga muskler är att träna på en vikt mellan 70-80% av ditt 1 RM. Vilket är den vikt som du klarar att lyfta maximalt en gång.
Detta kommer ställa höga krav, och bryta ner dina muskler tillräckligt för att återhämtningen ska resultera i ny muskeltillväxt, och större muskler.
6. Välj din utrustning
Träningsutrustning har sina för- och nackdelar.
Det finns träningsutrustning används alldeles för mycket och som tillslut resulterar i ojämn uppbyggnad av nya muskler.
Sedan finns det träningsutrustning som enbart hjälper dig, och som du verkligen bör implementera för att bygga större muskler.
– Kalk för bättre grepp
Kalk är ett utmärkt exempel, ett dåligt grepp tar bort en stor del av din förmåga till en bra muskelaktivering.
En dåligt grepp i exempelvis marklyft, chins, rodd eller bänkpress kommer direkt att sänka din möjlighet att generera tillräckligt med kraft för muskeltillväxt.
Vilket i sin tur försämrar ditt träningspass, och din förmåga att bygga muskler.
– Ta hjälp av dragremmar
Dragremmar även kallat straps är bra ibland. För mycket användande av remmar kan leda till en dålig greppstyrka. Ta därför enbart hjälp av dragremmar när du märker att det är greppet som gör att du inte klarar utföra samtliga repetitioner som du önskat.
Exempelvis som när du vill träna rygg, men märker att greppet gör att du inte kan utföra x antal chins. Alternativt vid olika rodd varianter där underarmarna ofta blir tröttare före ryggmusklerna.
– Träna i lyftarskor
För att träna upp en bra rörelsebana i knäböj som vi talade om ovan kan lyftarskor vara en oerhörd hjälp.
Högre klack och stadig sula gör att det blir likt att stå med hälarna på en viktskiva, fast med stadigt underlag. Detta gör ofta att du kan träna tyngre, och med större muskelnedbrytning av lårmusklerna.
7. Antalet set och reps
För att bygga muskler och uppnå en så god muskeltillväxt som möjligt så skall vi sträva efter större skada på de enskilda musklerna.
För att bygga muskler är det därför alltid bäst med något högre repstal, exempelvis 8-10 repetitioner med god kontroll och muskelkontakt genom hela rörelsebanan.
– Antalet repetitioner efter mål:
- 1-6 reps
Träning för styrka - 7-12 reps
Träning för muskeltillväxt - 12+ reps
Träning för uthållighet
8. Träningsprogram för att bygga muskler
Ditt träningsprogram bör vara sammansatt med fokus på muskeltillväxt, och ökad muskelmassa. (Eftersom det är ditt mål).
Implementera mycket basövningar som grundläggande i ditt träningsprogram för att bygga muskler. Sedan utöver basövningarna i upplägget adderar du extra isolationsövningar specifikt för att bygga mer muskler.
Fördel skulle där vara att gruppera i enskilda muskelgrupper, och isolera mer träning av exempelvis ben, axlar, bröst, ryggmuskler till olika dagar och pass.
Du tränar förslagsvis ditt träningsprogram 3-4 gånger per vecka med en dags vila mellan varje träningspass. Vilket även har återhämtningsbehovet i åtanke.
9. Variera din träning regelbundet
Om du tränar på samma ansträngningsnivå, med samma typ övningar, vikter, set och reps utan att variera din träning så kommer din kropp att bli bekväm och stanna utvecklingen.
Se till att medvetet jobba mot en utveckling med olika övningar, vikter och repetitioner för att ständigt utvecklas och lyckas bygga ny muskelmassa.
10. Träna med dropset
Idén bakom dropset är att du ska bryta ned muskeln mer än om du stannat på samma träningsvikt hela tiden.
Bara för att muskeln inte längre klarar att utföra 6 repetitioner på 50 kg, behöver det inte betyda att muskeln inte klarar att lyfta 30 kg ett antal gånger till direkt efter.
– Exempel på dropset
- Set 1:
8 repetitioner på 70 kg bänkpress - Direkt efter set 1:
Sänk 20% till cirka 55 kg och utför 8 repetitioner till. - Efter sänkningen med 20%:
Vila i 20 sekunder innan du börjar på ett till set med samma vikt som ovan men då med maximalt antal repetitioner.
11. Optimera din återhämtning
Återhämtning mellan träningspassen spelar en viktigt roll till de resultat som du uppnår och hur snabbt du kan bygga muskler.
Det är under återhämtningen som din kropp reparerar sig och bygger sig starkare.
Tränar du oftare än vad din kropp klarar att återhämta sig från så kommer denna process ständigt avbrytas i förväg vilket i sin tur försämrar dina resultat.
12. Högt vätskeintag
Din kropp består av 65 – 75 % vatten vilket nästan är tillräckligt sagt för att inse vilken oerhört viktig roll vatten har för din hälsa, kropp och välmående.
Se till att medvetet dricka tillräckligt med vatten i tre steg. Före, under och efter dina träningspass. Fyll gärna även på med vatten löpande under hela dagen. Detta kommer göra skillnad i din muskeltillväxt.
En god vätskebalans kommer även hjälpa dig i din prestationsförmåga under träningen, vilket i sin tur även är positivt för din muskeltillväxt.
13. BCAA före träningspass
Aminosyror ökar din proteinsyntes och motverkar muskelnedbrytning.
BCAA sätter dig i ett anabolt (muskelbyggande) tillstånd under ditt träningspass vilket är väldigt positivt för effekten, din återhämtning och prestationsförmåga.
14. Lägg in superset
Superset innebär att du varvar 2 eller fler övningar i följ med ingen alternativt minimal vila mellan varje övning.
I ett superset utför du övning 1 & 2 direkt efter varandra.
När du är klar med övning två vilar du i 45 – 90 sekunder innan du börjar om vid övning 1 igen.
Du vilar alltså inget eller väldigt lite mellan övning 1-2 och vilar sedan efter sista övningen.
– Det kan exempelvis se ut så här:
A1. Superset del 1:
Du utför 8 reps hantelpress, direkt när du klar med hantelpress går du vidare till övning A2.
—
A2. Superset del 2:
Du utför 12 reps hantelflyes, direkt när du är klar med hantelflyes vilar du i cirka 60 sekunder innan du börjar om vid övning A1 igen.
15. Progressiv överbelastning
Progressiv överbelastning går ut på att successivt öka ansträngningen på dina träningspass genom att öka vikter, repetitioner, tempo eller liknande.
Detta görs enkelt med hjälp av exempelvis vår pt app eller ett träningsprogram med en periodisering.
16. Periodisera din träning
Periodisering går ut på att planera sin träning efter ett huvudmål och stegvis träna dig mot det målet.
En periodisering kan genomföras månadsvis eller med kortare periodiseringar veckovis likt exemplet nedan.
- Vecka 1-2:
Högre repstal, kring 12 reps - Vecka 2-3:
Lägre repstal med tyngre vikter, kring 8 reps - Vecka 3-4:
Mycket tunga vikter, 2-6 reps.
17. Lägg in pyramidset
I ett pyramid set arbetar du mycket med explosivitet och med många korta och kraftfulla set.
Du klättrar i vikterna och inleder dina första set med många repetitioner och låga vikter för att sedan mot slutet träna med endast 1-2 reps och väldigt nära ditt 1 RM.
– Exempel:
- Pyramid set 1:
12 repetitioner på 65-70% av din maxvikt. - Pyramid set 2:
8 repetitioner på 75 % av din maxstyrka. - Pyramid set 3:
6 repetitioner på 85 % av din maxstyrka. - Pyramid set 4:
4 repetitioner på 90 % av din maxstyrka. - Pyramid set 5:
2 repetitioner på 95 % av din maxstyrka. - Pyramid set 6:
1 repetition med 100% kraft.
18. Addera föruttröttningsmetoden
Föruttröttningsmetoden är en unik träningsmetod som likt superset går ut på att du hoppar mellan olika övningar.
Dock finns det i föruttröttningsmetoden en tanke bakom vilka övningar du väljer och i vilken ordning som de ska placeras i ditt träningsprogram.
Enligt föruttröttningsmetoden så ska du börja med en mindre och mer isolerande övning, vid exempel axelträning så skulle den första övningen i föruttröttningsmetoden kunna vara hantellyft åt sidan, för att sedan gå vidare till en tyngre övning likt sittande axelpress, stående axelpress eller militärpress.
19. Högt proteinintag
En viktig del för att få resultat och utveckla en bra fysik är att äta tillräckligt med protein.
En rekommendation är att du äter minst 2 g protein per kilo kroppsvikt.
Rekommendationerna av mängden protein som du bör äta kan variera, personligen skulle jag ange att det bästa är att ligga kring 2,5 g per kg kroppsvikt och att du går som högst till 3 g per kg kroppsvikt.
20. Träningskompis med ”forced reps”
Forced reps är en träningsmetod som går ut på att du utför så många repetitioner du klarar med en vikt kring 70% av ditt 1RM.
När du inte längre klarar fler repetitioner så går din vän in och assisterar dig under den koncentriska fasen (då du ska pressa eller dra upp vikten) i ytterligare antal repetitioner.
Detta kommer göra att musklerna bryts ner rejält, att återhämtningsbehovet ökar och att du får ut mer av ditt träningspass.
21. Träna explosiv träning
Explosiv träning med explosiva repetitioner resulterar i större nedbrytning av musklerna och framförallt stimulans av rätt typ av muskelfibrer.
De explosiva muskelfibrerna är de som utgör de stora muskler och som ligger till grund för den kraftutveckling som du kan generera vid tunga lyft och träning med tyngre vikter.
22. Fokuserad träning mot excentrisk fas
Excentrisk styrketräning handlar om att nyttja den negativa fasen av övningens rörelsebana som möjligt.
Den negativa / excentriska fasen av rörelsebanan är då du håller emot viktmotstånden, dvs inte när du pressar eller drar.
Exempel på detta är vägen ned i bänkpress och vägen upp i latsdrag.
23. Se till att få din sömn
Under ditt sömn görs grovarbetet av återhämtningen. För att du ska uppnå en effektiv återhämtning så behöver sömnen vara av god kvalité.
Några tips för att försöka sova så bra och djupt som möjligt för bästa återhämtning:
- Meditera före sänggående
- Undvik mobil, telefon, tv eller annat som tar din uppmärksamhet precis innan du ska sova.
24. Lägg in ”byggstenar” till din nattsömn
Som vi nämnde så utgörs grovjobbet av din återhämtningen under din nattsömn.
Om du sover på tom mage så kommer återhämtningen bli negativt drabbad.
Se till att äta något proteinrikt strax före sänggående, ett utmärkt alternativ här är kasein.
Kasein är i jämförelse med vassleprotein ett långsamt proteintillskott som tas upp under 6-8 timmar, vilket ger din kropp rikligt med byggstenar under hela din nattsömn.
25. Uteslut inte kolhydrater
Kolhydrater är viktigare för muskeltillväxten än många känner till.
När du äter kolhydrater frisätts nämligen hormonet insulin, vilket är ett hormon som ökar musklerna upptag av näringsämnen, inklusive aminosyror.
Kolhydraterna fyller även dina muskler med glykogen är lagrad muskelenergi. Det ger dina muskler prestationsförmåga till kommande träningspass och fyller på dina utarbetade muskler efter tidigare träningspass.
26. Kaloriöverskott för ökad muskelmassa
För att din kropp ska anse sig ha råd att låta dina muskler växa måste du täcka ditt energibehov och dessutom ha ett överskott kvar till att bygga ny massa.
Hur mycket du ska väga varierar från person till person, vi hjälper dig gärna med ett skräddarsytt kostschema.
Rekommendation: 500-1000 kcal extra per dag kan ge väldigt dramatiska resultat om din kropp plötsligt har råd att sätta igång med återhämtningen på riktigt.
27. Sätt ett tydligt mål
En av huvudingredienserna när det kommer till att uppnå mål är att ett definitivt beslut om att uppnå målet har skapats.
De män och kvinnor som fattar beslut om sitt mål och håller sig stenhård till sina beslut tenderar att i de flesta fall uppnå sitt mål.
Tränings- och kostschema anpassat unikt efter just dig och ditt mål.
+30 000 nöjda kunder!
Vi har sedan starten 2012 hjälpt över 30 000 människor till bättre resultat med individanpassad träning & kost.
Kategorier