27 tips som gör dig starkare

27 tips som hjälper dig att bli starkare, träna med tyngre vikter och få ut mer av varje träningspass.

En nyckelingrediens i din ökning av muskelmassan och hur effektivt ditt styrketräningspass är till stor del vilken belastning du använder (hur tungt du tränar).

Förslag och tips med 27 olika metoder som du kan använda för att bli starkare!

Ditt mål är att bli stark och för att bli starkare så är basövningar den rätta vägen att gå.

Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler vilket ger en helhetsträning och framförallt bättre och snabbare styrkeökningar.

1. Gör ditt träningsprogram basövningsorienterat

En basövning är en övning som involverar fler än en av de stora muskelgrupperna på samma gång.
När du tränar en basövningar kommer du att träna flera muskelgrupper samtidigt vilket ger mer träning på kortare tid (mer muskelstimulans). När du utför stora och tunga rörelser som dessa frigörs även olika tillväxthormoner i kroppen som är mycket positiva för din kroppsutveckling.

2. Optimera olika delar av rörelsebanan

Olika fasen av en övning ger olika effekt i kroppen. Vid faser menar jag den excentriska fasen och den koncentriska fasen.
Excentrisk fas: Den fas då du håller emot viktmotståndet, oftast vägen ner men vid exempelvis i pushdowns blir det vägen upp.

Den excentriska fasen gör störst skada på musklerna, detta är positivt. Efter detta kommer dina muskler att återhämta sig och bygga upp sig starkare än tidigare för att möta de nya utmaningarna.

Den koncentriska fasen ger störst muskelaktivering vilken är viktigt för att klara tunga övningar med få repetitioner. Att träna muskelaktiveringen för ökad styrka är bäst genom explosiva övningar eller set. Övningar som involverar explosiva hopp, ryck, stötar eller drag är att rekommendera, alternativt sänka viktbelastningen för att kunna utföra den koncentriska fasen kvickare.

3. Nyttja rörelsebanans fulla längd

Under tidigare 1960-tal så sade många tränare, läkare och sakkunniga att djupa knäböj är dåliga för dina knän. Ett resultat av detta blev att många tränare, amerikanska militären med flera bannade djupa knäböj från deras träningsrutiner. Nu, vid senare studier under 2000-talet så har det visat sig att djupa knäböj faktiskt stärker och är väldigt bra för dina knän.

Att jobba med en stor range of motion (ROM) ger störst effekt och respons för att bygga ny styrka och muskelmassa. Framförallt i kombination med tyngre vikter.

4. Hand och fotplacering

Enligt en studie som gjordes av Eric Drinkwater visade sig att kroppsbyggare och personer som lade ett större fokus på att bygga upp underkroppens massa bör göra parallella knäböj då dessa ökar den totalt arbetsbelastningen på din ben- och lårmuskler.

Ovanstående påstående går tillbaka till "range of motion", för styrka och muskelmassa vill vi uppnå en stå hög range of motion som möjligt, ett krav till detta blir vårt val av hand- och fotplacering i de olika övningarna.

5. Viktbelastningen

Vill du bli stark så har viktbelastningen en stor inverkan på dina styrkeökningar. Kroppsviktsövningar kommer att göra dig starkare till en början men för att bli starkare och starkare krävs en progression med tyngre belastning. Detta kan göras på många olika sätt, fler tips kommer längre ned!

6. Träningsutrustningen

Träningsutrustning har sina för- och nackdelar. Det finns träningsutrustning som vid för långt bruk kan leda till ojämn styrka och muskelbalans. Sedan finns det träningsutrustning som enbart hjälper dig.

- Träna med kalk

Kalk är ett utmärkt exempel, ett dåligt grepp tar bort en stor del av din förmåga till en bra muskelaktivering. En dåligt grepp i marklyft, chins, rodd eller bänkpress kommer direkt att sänka din styrkeutveckling.

- Träna med remmar

Remmar även kallat straps är bra IBLAND. För mycket användande av remmar kommer garanterat att leda till en dålig greppstyrka.
Dock så finns det övningar när du vill träna andra muskler men där underarmarna sätter stopp, exempelvis olika roddvarianter. Sittande rodd, vid högre reps alternativt tyngre vikter tar tidigare slut på underarmarna än ryggmusklerna. Då vi vill träna ryggen vid roddövningar så kan remmar vara ett bra hjälpmedel.

- Lyftarskor

För att träna upp en bra rörelsebana som vi talade om ovan så kan lyftarskor vara en oerhörd hjälp. Högre klack och stadig sula gör att det blir likt att stå med hälarna på en viktskiva, fast med stadigt underlag.

7. Antalet set och reps

För att bli stark så ska du träna tungt och så nära 100% av ditt 1 RM (personbästa). Självklart periodiseras detta men generellt sätt är det fokusering på basövningar, färre repetitioner, tyngre vikter och fler set. Styrkelyftare tränar endast 1-3 olika övningar per pass medans en annan med fokus på ex muskeltillväxt tränar närmare 8-12 övningar.

- Generell rekommendation kring repetitioner brukar vara:

  • 4-6 reps - Styrka
  • 8-12 reps - Muskeltillväxt
  • 12+ - Uthållighet

8. Följ ett träningsprogram för styrka och muskelmassa

Ditt träningsprogram bör vara sammansatt med fokus på ditt mål och ditt detta fall ökad styrka och muskelmassa.

Detta exempel på träningsprogram går ut på att du utför 5 repetitioner per set gånger x 5 set. Du använder något tyngre vikter och får till en bra mix av träning för muskelmassa och styrka.

Du tränar i detta träningsprogram tre gånger per vecka med en dags vila mellan varje träningspass.

[Få ett träningsprogram anpassat unikt efter just dig och ditt mål.]

Måndag Onsdag Fredag
Knäböj 5 x 5 Knäböj 5 x 5 Knäböj 5 x 5
Bänkpress 5 x 5 Militärpress 5 x 5 Bänkpress 5 x 5
Skivstångsrodd 5 x 5 Marklyft 5 x 5 Skivstångsrodd 5 x 5
Tempo: 3010 Tempo: 1021/3010 Tempo: 3010

9. Variera din träning regelbundet

Om du tränar på samma ansträngningsnivå, med samma övningar utan att variera din träning eller öka ansträngningen så kommer din kropp att bli bekväm och bromsa eller stanna utvecklingen. Se till att medvetet jobba mot en utveckling med olika övningar, vikter, repetitioner och med några av tipsen som du får i denna artikel.

[Tips hur du kan variera din träning]

10. Lägg in dropset

Idén bakom dropset är att du ska bryta ned muskeln mer än om du stannat på samma träningsvikt hela tiden.
Bara för att muskeln inte längre klarar att utföra 6 repetitioner på 50 kg behöver det inte betyda att muskeln inte klarar att lyfta 30 kg ett antal gånger till direkt efter.

- Exempel på dropset

  1. Set 1: 8 repetitioner på 70 kg bänkpress
  2. Direkt efter set 1: Sänk 20% till cirka 55 kg och utför 8 repetitioner till.
  3. Efter sänkningen med 20% så vilar du i max 20 sekunder innan du börjar på ett till set på samma vikt som ovan men då med maximalt antal repetitioner.

11. Optimera din återhämtning

Återhämtning mellan träningspassen spelar en viktigt roll till de resultat som du uppnår. Återhämtning mellan träningspass görs bäst med bra mat och rikligt med sömn.

Det är under återhämtningen som din kropp reparerar sig och bygger sig starkare. Tränar du oftare än vad din kropp klarar att återhämta sig från så kommer denna process ständigt avbrytas i förväg vilket i sin tur försämrar dina resultat.

[Läs mer om återhämtning]

12. Kom ihåg att dricka vatten

Din kropp består av 65 - 75 % vatten vilket nästan är tillräckligt sagt för att inse vilken oerhört viktig roll vatten har för din hälsa, kropp och välmående.

Se till att medvetet dricka tillräckligt med vatten i tre steg. Före, under och efter dina träningspass. En god vätskebalans kommer hjälpa till i din prestationsförmåga under träningen om du druckit dåligt under dagen och kommer även hjälpa dig i din återhämtning.

13. Drick aminosyror innan ditt träningspass

Aminosyror kommer öka din proteinsyntes under ditt träningspass vilket är väldigt positivt för effekten från träningen och även din återhämtning och prestation.

14. Lägg in superset

Superset innebär att du varvar 2 övningar i följ med ingen alt minimal vila mellan varje övning.

I ett superset så utför du övning 1 & 2 direkt efter varandra. När du är klar med övning två så vilar du i 45 - 90 sekunder innan du börjar om vid övning 1 igen. Du vilar alltså inget eller väldigt lite mellan övning 1-2 och vilar sedan efter sista övningen.

- Det kan exempelvis se ut så här:

A1. Du utför 8 reps hantelpress, direkt när du klar med hantelpress så går du vidare till övning A2.
A2. Du utför 12 reps hantelflyes, direkt när du är klar med hantelflyes så vilar du i cirka 60 sekunder innan du börjar om vid övning A1 igen.

15. Kom ihåg att jobba med progressiv överbelastning

Progressiv överbelastning går ut på att successivt öka ansträngningsgraden genom att exempelvis öka vikter, repetitioner, tempo eller liknande.

Detta görs enklast med hjälp av exempelvis vår pt app eller ett träningsprogram med en periodisering.

16. Periodisera din träning

Periodisering går ut på att planera sin träning efter ett huvudmål och stegvis träna dig mot det målet. En periodisering görs bäst månadsvis, kortare periodiseringar är veckovis likt exemplet nedan.

  • Vecka 1-2: Högre repstal på kring 12 reps
  • Vecka 2-3: Lägre repstal och med tyngre vikter, kring 8 reps
  • Vecka 3-4: Mycket tunga vikter, 2-6 reps.

17. Lägg in pyramidset

I ett pyramid set så arbetar du mycket med explosivitet och med många korta explosiva set.

Du klättrar i vikterna och inleder dina första set med många repetitioner och låga vikter för att sedan mot slutet träna med endast 1-2 reps och väldigt nära ditt repetitions max.

- Exempel

  • 1-2 set med 12 repetitioner på 65-70% av din maxvikt.
  • 1 set med 8 repetitioner på 75 % av din maxstyrka.
  • 1 set med 6 repetitioner på 85 % av din maxstyrka.
  • 1 set med 4 repetitioner på 90 % av din maxstyrka.
  • 1 set med 2 repetitioner på 95 % av din maxstyrka.
  • 1 set med 1 repetition med 100% kraft.

18. "Föruttröttningsmetoden" för ett rejält pump

Föruttröttningsmetoden är en ganska unik träningsmetod som går ut på likt superset att du hoppar mellan två olika övningar.

Dock finns det i föruttröttningsmetoden en tanke bakom vilka övningar du väljer och i vilken ordning som de ska placeras i ditt träningsprogram.

Enligt föruttröttningsmetoden så ska du börja med en mindre och mer isolerande övning, vid exempel axelträning så skulle den första övningen i föruttröttningsmetoden kunna vara hantellyft åt sidan för att sedan gå vidare till en tyngre övning likt sittande axelpress, stående axelpress eller militärpress.

19. Se till att få i dig tillräckligt med protein

En väldigt viktig del för att få resultat och utveckla en bra fysik är att äta tillräckligt med protein. En rekommendation är att du äter minst 2 g protein per kilo kroppsvikt.
Rekommendationerna av mängden protein som du bör äta kan variera, personligen skulle jag ange att det bästa är att ligga kring 2,5 g per kg kroppsvikt och att du går som högst till 3 g per kg kroppsvikt.

20. Träningskompis och "forced reps"

Forced reps är en träningsmetod som går ut på att du utför så många repetitioner du klarar med en vikt kring 70% av ditt 1RM. När du inte längre klarar fler repetitioner så går din vän in och assisterar dig under den koncentriska fasen (då du ska pressa eller dra upp vikten) i ytterligare antal repetitioner.

Detta kommer göra att musklerna bryts ner rejält, att återhämtningsbehovet ökar och att du får ut mer av ditt träningspass.

21. Lägg in träning för explosivitet

Explosiv träning med explosiva repetitioner resulterar i större nedbrytning av musklerna och framförallt stimulans av rätt typ av muskelfibrer.

De explosiva muskelfibrerna är de som utgör de stora muskler och som ligger till grund för den kraftutveckling som du kan generera vid tunga lyft och träning med tyngre vikter.

22. Lägg in perioder med fokus på excentrisk träning

Excentrisk styrketräning handlar om att nyttja den negativa fasen av övningens rörelsebana som möjligt.

Den negativa / excentriska fasen av rörelsebanan är då du håller emot viktmotstånden, dvs inte när du pressar eller drar. Exempel på detta är vägen ned i bänkpress, vägen ned i knäböj och vägen upp i latsdrag.

[Läs mer om hur excentrisk träning fungerar]

23. Se till att få din sömn

Under ditt sömn görs grovarbetet av återhämtningen. För att du ska uppnå en effektiv återhämtning så behöver sömnen vara av god kvalité.
Några tips för att försöka sova så bra och djupt som möjligt för bästa återhämtning:

  • Meditera före sänggående
  • Undvik mobil, telefon, tv eller annat som tar din uppmärksamhet precis innan du ska sova.
  • Ät gärna något proteinrikt med lite långsamma kolhydrater, en jämn näringstillförsel under din sömn kan hjälpa dig att sova djupare.

[Läs: 14 metoder för snabbare återhämtning]

24. Lägg in "byggstenar" till din nattsömn

Som vi nämnde så utgörs grovjobbet av din återhämtningen under din nattsömn. Om du sover på tom mage så kommer återhämtningen bli negativt drabbad.
Se till att öka något proteinrikt strax före sänggående, ett utmärkt alternativ här är kasein. Kasein är i jämförelse med vassleprotein ett långsamt proteintillskott som tas upp under 6-8 timmar vilket ger din kropp rikligt med byggstenar under hela din nattsömn.

25. Uteslut inte kolhydrater

Kolhydrater är viktigare för muskeltillväxten än många känner till.
När du äter kolhydrater frisätts nämligen hormonet insulin, vilket är ett hormon som ökar musklerna upptag av näringsämnen, inklusive aminosyror.

Kolhydraterna fyller även dina muskler med glykogen är lagrad muskelenergi. Det ger dina muskler prestationsförmåga till kommande träningspass och fyller på dina utarbetade muskler efter tidigare träningspass.

[Läs mer om kolhydrater och träning]

26. Kaloriöverskott för ökad muskelmassa

För att din kropp ska anse sig ha råd att låta dina muskler växa måste du täcka ditt energibehov och dessutom ha ett överskott kvar till att bygga ny massa.

Hur mycket du ska väga varierar från person till person, vi hjälper dig gärna med ett skräddarsytt kostschema.

Rekommendation: 500-1000 kcal extra per dag kan ge väldigt dramatiska resultat om din kropp plötsligt har råd att sätta igång med återhämtningen på riktigt.

27. Sätt ett tydligt mål

En av huvudingredienserna när det kommer till att uppnå mål är att ett definitivt beslut om att uppnå målet har skapats.

De män och kvinnor som fattar beslut om sitt mål och håller sig stenhård till sina beslut tenderar att i de flesta fall uppnå sitt mål.

Läs mer om mål med tips