Bröstpress – Teknik och utförande

Bröstpress i maskin är en bra bröstövning för nybörjare. Att träna bröstpress är även bra som ett komplement till dina andra bröstövningar för att ge en isolerad träning av bröstmusklerna.

bröstpress - genomgång av teknik och utförande

Utförande:

Sätt dig stadigt i stolen, ställ i höjden på dynan så att du har den nedre delen av handtaget i linje med mitten av ditt bröst.
Håll hela tiden ständig kontakt med skulderbladen / överdelen av ryggen och ryggstödet. Det är OK med en lätt svankning för att få ut bröstkorgen ytterligare och skapa en mer spänd och aktiv hållning.

Håll ut bröstkorgen, bak med axlarna och ett stadigt grepp. Pressa upp vikten till raka armar, vänd direkt i toppläget och återgå kontrollerat under cirka 2-3 sekunder. Precis innan du når bottenläget där vikterna slår i varandra så vänder du och börjar att pressa upp vikten igen.

Varianter:

Du kan variera alla styrketräningsövningar, även bröstpress. Du kan till att börja med variera greppet, ett bredare grepp ger en mer isolation av bröstmusklerna och ett smalare grepp ger mer träning av triceps.

Bröstpress är en utmärkt övning att köra som komplement till dina andra bröstövningar. Det är en övning som med rätt teknik isolerar bröstmusklerna och det är en övning där du lätt kan jobba med effektiva set.

Förslag på setvarianter till bröstpress:

Dropset:

Eftersom du med en handsträckning kan sänka vikten på egen hand så är bröstpress en grym övning att köra dropset i. Börja med en vikt där du kan göra förslagsvis 8-10 repetitioner. Direkt när du är klar med set 1, börjar du på set 2 men nu har du sänkt med 10-20% och gör nu så många repetitioner du kan, därefter ytterligare ett dropp på 10-20% och max reps.
Så totalt 3 set i ett set är ett bra dropset x 3 är effektivt.

Negativa repetitioner:

Många bröstpress maskiner har en liten pedal framför sig där du med benen kan hjälpa till att pressa upp vikten. Detta gör bröstpress till en bra övning att köra lite negativa / excentriska repetitioner i.

Välj då en vikt som är tyngre än ditt egna personbästa, dvs mer än 100% av ditt 1 RM. Ta hjälp med benmusklerna och håll kontrollerat emot viktmotståndet på vägen ned under 3-5 sekunder. Upprepa flera gånger och ta hjälp av benen varje upp vid varje press.
(Inte för nybörjare och/eller ovana muskler).

Vi kan skräddarsy ditt träningsprogram unikt efter ditt mål

Vi arbetar aktivt med personlig träning online och artikeln du läst är en del av vårt ständigt pågående arbete av onlinecoachning. Vi har kommit en bra bit på vägen, läs gärna om hur vi kan hjälpa dig med unikt anpassade tränings- och kostupplägg, obegränsad tillgång till egen pt och regelbundna uppföljningar. Läs om pt online.

Video:

Email
Share
+1
Tweet
Share