Loading...

Bröstövningar – De 8 bästa övningarna för att träna bröst

Så du vill träna upp starkare bröstmuskler?

Då har du kommit helt rätt!
Här går vi igenom de 8 bästa bröstövningarna som du bör inkludera i dina bröstpass.

1. Bänkpress

Bänkpress är en av de stora basövningarna. Det innebär att bänkpress är en bröstövning som tränar flera  muskler samtidigt, inte enbart bröstmusklerna.

När du tränar bänkpress så tränar du mer än bara bröst, du tränar även triceps, axlar och till och med mage.

Bänkpress - basövning

Bänkpress utförande

Lyft ner stången från ställningen och sänk sedan stången sakta mot ditt bröst, i linje mot bröstvårtorna.

Se till att du hela tiden håller ihop och bak dina skulderblad genom att pressa upp din bröstkorg och ihop skulderbladen. Detta kopplar ut axlarna mer och minskar skaderisken samt förbättrar träningen mot just bröstmusklerna.

 

2. Hantelpress

Hantelpress utförs liggandes på rak bänk, alternativt med lutande ryggstöd.

Tränar du lutande hantelpress uppnår du hårdare träning mot den övre delen av din bröstmuskulatur.

Hantelpress bröstträning

Det går även även träna hantelpressar på balansboll för att koppla in mer mage och balansträning i övningen.

Hantelpress utförande

När du lägger dig på bänken eller önskat underlag så ska du med fötterna placerade i golvet hålla en hantel i varje hand. Låt hantlarna vila i brösthöjd likt bilden.

Pressa upp vikten till raka armar och sänk sedan hantlarna kontrollerat tillbaka till brösthöjd igen. Jobba med fina och kontrollerade repetitioner så att du känner en god kontakt i bröstmusklerna. Det är viktigt att du även i hantelpress håller ihop dina skulderblad så dina axlar kommer bak.

 

3. Kryssdrag

Kryssdrag utförs med kablar och handtag kopplade till kablarna.

En kabeltrissa finns på det allra flesta gym och är utmärkt för att få till en mer isolerad träning av bröstmusklerna än tidigare nämnda övningar.

kryssdrag

Kryssdrag utförande

Ställ in kabeltrissan till den höjd så att när du tagit ett steg framåt och skapat en lätt framåtlutning har du dina händer i linje med mitten av ditt bröst.
Detta är vanligtvis omkring axelhöjd i kabeltrissan, detta går dock att anpassa efter hur du står.

 

4. Pec deck

Pec deck är en bröstövning där du arbetar i en rörelsebana likt hantel och kabelflyes. Pec Deck utföra dock i maskin och inte med fria vikter.

Pec deck är en bra övning som hjälper dig att isolera träningen mot bröstmusklerna och med rätt teknik även träna med låg skaderisk.

pec deck flyes

Pec Deck utförande

Det viktiga i denna övning är att du tränar med god teknik, för att uppnå detta behöver du träna med en vikt som du kan kontrollera.

Sätt dig på sittdynan och justera höjden så att det känns bekvämt och så att du har dina armar strax under axelhöjd. Sänk skuldrorna och dra bak axlarna så att bröstet hamnar något utåt.

Jobba med kontrollerade rörelser där du känner kontakten i bröstmusklerna i stort sett hela tiden.

Pausa gärna en sekund i toppläget samtidigt som du spänner brösten så mycket du kan. Sänk därefter kontrollerat tillbaka viktmotståndet. Detta ger längre TUT (Time under tension) vilket är bra för din muskeltillväxt.

 

5. Hantelflyes

Hantelflyes en är styrketräningsövning som utförs med hantlar och som isolerar träningen mot dina bröstmuskler och delvis framsida axlar.
En isolationsövning är en styrketräningsövning som isolerar och ger extra bra pump i särskild muskelgrupp.

Flyes

Hantelflyes utförande

Välj rätt lutning på bänken, en lätt lutning uppåt är en bra början om du är ovan vid hanteflyes sedan tidigare.

Se till att du håller baksidan av axlarna / skuldrorna och rumpan fast i bänken. Axlarna ska aldrig åka fram i rörelsebanan, pressar du fram axlarna i rörelsebanan så tränar du med en för tung vikt. Sänk då vikten 10-20% och utför mer kontrollerade repetitioner.

 

6. Lutande bänkpress

Lutande bänkpress är ett alternativ till den traditionella bänkpressen. I lutande bänkpress får du mer träning av den övre delen av bröstmusklerna, axlarna och underarmarna.

Utöver att lutande bänkpress ger mer träning åt den övre regionen av ditt bröst så tillåter även lutande bänkpress en längre rörelsebana.
En längre rörelsebana låter musklerna expandera och kontrahera till större grad. Detta är positivt för muskeltillväxten och för att variera den vanliga bänkpressen.

Lutande bänkpres

Lutande bänkpress utförande

Lyft ner stången från ställningen och sänk sedan stången sakta mot den övre delen av bröstet.

Jobba med kontrollerade repetitioner där du tränar med en vikt som du kan hantera. En vikt du kan hantera är den vikt som du kan pressa upp och ned utan att axlarna åker fram / med i rörelsebanan. Axlar / skuldror ska hela tiden vara ”bak och ned”.

 

7. Bröstpress

Bröstpress i maskin är en bra bröstövning som komplement till dina andra övningar. Undvik dock att träna för mycket bröstpress i maskin då det kan öka risken för skador. I bröstpress är det enklare och bättre att träna till utmattning i. Än i jämförelse med vanlig bänkpress, vilket gör bröstpress till ett utmärkt övning att lägga i slutet av dina bröstpass.

Bröstpress i maskin utförande

Sätt dig stadigt i stolen, ställ i höjden på dynan så att du har den nedre delen av handtaget i linje med mitten av ditt bröst.
Håll hela tiden ständig kontakt med överdelen av ryggen och ryggstödet. Det är OK med en lätt svankning för att få ut bröstkorgen ytterligare och skapa en mer spänd och kompakt hållning.

Pressa fram vikten till raka armar, vänd direkt i toppläget och återgå kontrollerat under cirka 2-3 sekunder.

Precis innan du når bottenläget där vikterna slår i varandra så vänder du och börjar att pressa upp vikten igen.

 

8. Armhävningar

Armövningar är det bästa övningen som du kan utföra med kroppsvikt för att träna bröstmusklerna.

Armhävningar

Armhävningar utförande

Du kan variera armhävningarna mycket, och alltid göra dem tuffare. Detta kan du uppnå genom att placera fötterna högre, använda TRX-band eller vikt på ryggen. I armhävningar får du bålträning, magträning, axelträning, bröstträning och träning av triceps. Bäst träning får du av bröstmusklerna, detta kan dock justeras baserat på händernas placering och höjd på fötterna.

Email
Share
Tweet
Share
+1