Bicepsövningar – 5 övningar som får biceps att växa

Vi går igenom 5 av de bästa bicepsövningarna från vår stora armövningsguide.

1. Skivstångscurl

Skivstångscurl är en effektiv övning för att bygga upp större och starkare biceps.

I skivstångscurls är det bättre att träna med ett lägre antal repetitioner.

Armövning Biceps - Skivstångscurl

Skivstångscurl teknik och utförande:

  • Greppa skivstången med ett pronerat grepp (handflatorna mot dig).
  • Dra skivstången kontrollerat upp mot hakan.
  • Undvik att gunga eller ta hjälp genom kroppsrörelser.
  • För en jämn och kontrollerad rörelse under hela rörelsebanan.
  • Låt den excentriska (vägen ned) ta cirka 3 sekunder.
  • Vänd bestämt, och dra upp skivstången ”mot hakan” under 1 sekund.
  • Gunga inte och dra in fram armbågarna.

2. Bicepscurl med Z-stång

Z-Curl är en väldigt bra bicepsövning som är känd för sina byggegenskaper när det kommer till att få större och starkare armar.

Armövning Biceps - E Z-Curls

Z Curl teknik och utförande:

Du kan välja mellan ett smalare grepp på insidan av ”böjningen” eller ett bredare. Du kan med fördel variera ditt grepp från pass till pass.

  • Dra upp stången med dina biceps, gunga inte med armarna och håll dina armbågar stabila.
  • Vänd ganska direkt i toppläget och återgå kontrollerat till bottenläget igen.
  • Låt den excentriska fasen (vägen ned) ta cirka 3 sekunder.
  • Dra upp z-stången igen under cirka 1 sekund.

Du kan läsa mer om excentrisk träning här.

3. Koncentrationscurl

Koncentrationscurls är en isolationsövning där målet är att isolera aktivering av biceps så mycket som möjligt för att skapa en större nedbrytning.

Armövning Biceps - Koncentrationscurls

Koncentrationscurl är en perfekt armövning att lägga in som superset i kombination med större övningar som skivstångscurls eller z-curls.

Koncentrationscurls teknik och utförande

  • Sitt ner på en bänk med en hantel i din ena hand.
  • Håll fötterna brett placerade och använd samma lår som din arm och använd som stöd.
  • Placera baksidan av din högra överarm mot insidan av ditt lår.
  • Håll din överarm rak och stadig
  • Dra upp hanteln mot hakan.
  • Se till att det endast är din arm som rör sig och att du håller kvar överarmen mot insidan av låret.

4. Stående hantelcurl

Stående hantelcurls är en bra armövning för att ”halvisolera” biceps.

Armövning Biceps - Stående hantelcurls

Du kan träna med lite tyngre vikter i stående hantelcurls än vid sittande i många fall. En kombination av dom bägge är det bästa.

Stående hantelcurls teknik och utförande:

När du utför bicepscurl ska dina armbågar vara låsta i samma läge under hela rörelsen, du ska inte svinga genom att skjuta fram armbågarna utan jobba med kontrollerade rörelser där där du inte tappar kontakten med biceps.

  • Greppa en hantel i varje hand.
  • Dra upp en hantel i taget, kontrollerat med hjälp av biceps.
  • Arbeta i kontrollerade rörelsebanor, dra upp hanteln under 1 sekund.
  • Håll emot vikten/hanteln på vägen ned under cirka 3 sekunder.
  • Spänn biceps hårt på vägen ned, och byt arm mellan varje repetition.

5. Hammercurls

Hammarcurl i jämförelse med vanliga curls ger mer träning av underarmarna och en något mer isolerad träning mot biceps.

 

Armövning Biceps - Hammercurls

Hammercurls teknik och utförande:

  • Stå upprätt med kroppen med en hantel i varje hand.
  • För hantlarna i en rak linje med tummarna först.
  • Pausa en kort sekund i toppläget.
  • Återgå till startläget kontrollerat under 3 sekunder.