Topp-14 bästa tipsen till återhämtning efter träning

Återhämtning efter, och mellan träningspass. Även om det kan kännas som att mer träning är lika med snabbare resultat så är det långt ifrån sanningen.

Återhämtningen efter din träning är en av de absolut viktigaste faktorerna till vilka resultat du får, om du kommer skada dig och hur snabbt du kommer utvecklas av den tid som du lägger ned på träningen.

En korrekt återhämtning efter träning ger snabbare och bättre träningsresultat. Vi förklarar hur du bäst uppnår detta.

Risken att du drar på dig skador från din träning blir även mindre, då du kan prestera bättre, och kroppen kan jobba effektivare ihop som en enhet med återhämtade muskler och leder.

Träningsschema med återhämtningsbehov i åtanke

Vi rekommenderar att du följer ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Ta del av en välutvecklad tjänst inom personlig träning online med träningsprogram och kostschema anpassat efter just dig, obegränad support från PT Online samt nya upplägg varje månad.

Ditt träningsprogram bör vara planerat med återhämtningen i åtanke.

Detta gör vi genom att träna motsatta muskelgrupper, som gärna kopplar in varandra i en så liten utsträckning som möjligt närmast varandra.

Det ger oss möjligheten att träna effektivare, med färre vilodagar men där vi fortfarande ger de enskilda muskelgrupperna tillräckligt med återhämtning för maximal utveckling, och således bästa möjliga resultat.

När vi gör träningsprogram åt våra pt online klienter säkerställer vi alltid att återhämtningen blir optimal, genom att fördela träningspassen mellan olika muskelgrupper, intensitet och ansträngningsnivå på ett optimalt plan. Metoden har resulterat i att våra tränande klienter kan utvecklas snabbare, effektivare och med lägre skaderisk.

1. Träna smartare, inte hårdare.

Inom all typ av fysisk träning finns det olika övningar som ställer olika höga krav på din kropp.

Detta beror på CNS systemet i din kropp och antalet muskelfibrer som behöver användas, och slitas ned för att hantera momenten.

Övningar som ställer högre krav på din kropp som enhet, kommer också ställa högre krav när det kommer till återhämtningen efter ditt träningspass.

Exempel på övningar som ställer extra höga krav är högintensiva, och explosiva konditionspass så som intervallträning. Sedan har vi även de större, så kallade basövningarna som ställer väldigt höga krav på din kropp, och således tiden som behövs för full återhämtning efter träningen. Detta rör sig om marklyft, knäböj, militärpress, skivstångsrodd, chins samt bänkpress.

2. Inte bara muskler, utan även nervsystem behöver återhämtning.

CNS är ditt centrala nervsystem.

Tränar du hårt, med tunga basövningar och explosiva intervaller i stor utsträckning så kommer det att ta hårt på ditt centrala nervsystem.

Förbiser vi detta så kan vi slutligen hamna på en nivå av överträning. Vilket i stort sett är samma sak som att bli utbränd från vilken annan typ av stress som helst.

Detta hanterar du bäst genom att stegvis planera ut dina basövningar utmed veckans träningspass, och kombinerar de övningar som ställer högre krav på CNS med de övningar som ställer låga/inga direkta krav på CNS.

För ett benpass kommer knäböj att vara en övning som ställer extra höga krav på CNS. Då kan du planera in för en lagom mängd knäböj, för att sedan gå vidare i benträningen mot mer isolerande övningar, exempelvis benspark som ställer låga/inga krav på CNS.

Detta gör att det centrala nervsystemet inte kommer få lika höga återhämtningskrav, samtidigt som du kan bryta ned benmusklerna rejält genom kombination av bas- och isolationsövningar.

3. Ta måltiden före ditt träningspass på allvar

Något som bevisat sig ge rejäla förbättringar i tiden som återhämtningen tar, och öka prestationsförmågan under träningspassen är den så kallade ”pre-workout måltiden”.

Denna måltid ska ge din kropp tillräckligt med bränsle i form av rätt kolhydrater för muskelenergi, och aminosyror i omlopp som resulterar i snabbare återhämtning. I de allra flesta fallen inverkar måltiden även positivt på din prestationsnivå under träningspasset.

4. Näringsuppladdning före träningspass

Idag har forskningen inom näring sett ett mönster där korrekt tajming mellan träningspass och näringsintag gör stor skillnad.

Bland professionella atleter är det idag mer regel än undantag att någon form av näringsuppladdning som påbörjas cirka 2 timmar innan träningspasset är med i planeringen.

En näringsuppladdning går ofta ut på att tillföra rätt mängd av kolhydrater, fett och protein för att återhämtningen ska fungera optimalt under hela träningspasset och således inte sätta kroppen i samma svaga tillstånd som kan hända under ett hårt träningspass.

Exempel näring före träningspass

60 minuter innan träning:

• 2 riskakor med jordnötssmör (Långsamma kolhydrater & bra fett).

20-30 minuter innan träning:

• BCAA (Aminosyror) och förslagsvis koffein (Lättupptagligt protein och energi från koffein).

5. Fokusera på att få sömn av hög kvalité

Det finns ingen tumregel för hur många timmar varje människa ska sova, även om 8 timmar för en aktiv person brukar tillhöra normen.

Dock är en sak säker, den största delen av din återhämtning gör din kropp under sin nattsömn. Och då framförallt under den djupare delen i ditt sömnmönster.

Skulle vi förlora flera timmars sömn, flera dagar i rad så kommer även din återhämtning att bli rejält lidande.

• Meditera före sänggående.
• Undvik mobil och tv precis innan du ska sova.
• Intag av långsamt protein före sänggående.

Flera professorer inom hälsa, träning och prestation räknar inte antalet dygn för optimal återhämtning, utan antal timmar i sovande tillstånd, förutsatt att vi däremellan även fyller på med bra näring.

6. Prova aktiv återhämtning

Träningsvärk är ungefär som ett ryggskott, det är bra med lite rörelse, och blir ofta värre om du är helt stillasittande.

Aktiv återhämtning aktiverar din kropp på ett positivt sätt för din återhämtning, och kan i många fall påskynda hela återhämtningsprocessen. Samtidigt som det även förbrukar energi, och är bra för dig som vill hålla kroppsfettet under kontroll.

7. Reducera din vardagsstress

Vi pratade om CNS ovan, och att när du tränat förbi ditt CNS’s kapacitet så är det precis som att bli utbränd.

Det stämmer.

Därför behöver vi försöka optimera dessa segment, från våra träningsrutiner till vår vardag. Försök alltid i största möjliga utsträckning att reducera dina stressnivåer, att vara i nuet och att ta en sak i taget.

8. Fyll ditt vätskeintag och dra fördel av vattnet

Metabolismen i vår kropp fungerar framförallt när vi har håller ett tillräckligt vätskeintag.

Vi kan säga att egentligen alla element i din kropp blir sämre om du ofta ligger på ett för lågt vätskeintag. Det är därför viktigt även för din återhämtning att du säkerställer ett tillräckligt vätskeintag.

Det har även från forskningar visat sig att endast ett svagt underskott av vätska i kroppen skapar stora förluster i energi och prestationsförmåga under fysisk aktivitet, exempelvis träning.

9. Drick långsamt protein före sänggående

Som vi nämnde ovan så genomförs en stor del av din återhämtningen under tiden du sover.

Om du sover på tom mage så kommer återhämtningen bli negativt drabbad, och inte lika bra genomfört.

Se därför till att öka något proteinrikt strax före sänggående. Förslagsvis en långsam proteinkälla eller långsamt proteintillskott.

Kasein är i jämförelse med vassleprotein ett långsamt proteintillskott. Kasein tas upp under 6-8 timmar vilket ger din kropp rikligt med byggstenar under hela din nattsömn.

11. 2 x kroppsvikt i gram protein

Tumregeln är ofta 2 x din kroppsvikt i gram protein per dag. För god uppbyggnad och återhämtning.

Protein är en av de viktigaste punkterna när det kommer till återhämtning och uppbyggnad. Proteinet är nämligen kroppens byggstenar, och utan ett tillräckligt proteinintag blir det svårt att uppnå goda träningsresultat och full återhämtning efter träningen.

En proteinshake efter ditt träningspass kan ge en boost i din återhämtning. Du kan även välja att få i dig protein från en ”naturlig proteinkälla” som kvarg, beef jerky eller annat som är enkelt att äta direkt efter träningen.

12. Kompressionsmaterial

Kompressionsmaterial, exempelvis träningstights som sitter åt ökar din blodcirkulation i musklerna, håller musklerna varma och kan ge dig en snabbare återhämtning.

Många är idag övertygade om att kompressionsmaterial i form av träningstights ger ökad återhämtningsförmåga, förbättrad blodcirkulation och bättre träningspass. Kompressionsmaterial i form av byxor, eller tröjor har även visat sig bra för att förebygga skador från träningen.

13. Dagens största måltid efter träningspass

Planera för att äta dagens största måltid efter ditt träningspass.

Efter ett bra träningspass är din kropp extra mottaglig för bra proteiner, kolhydrater och fetter. Se därför till att äta dagens största måltid efter dina träningspass.

14. Börja använd foam roller

Idag finns foam roller på de flesta gym, eller som enkelt kan bäras med i träningsväskan är bland det bästa du kan göra för att minska den ömhet som du kan känna i musklerna efter ett hårt träningspass.

Foam roller har samma effekt som massage, vilket är sedan långt tillbaka en av de mest rekommenderade metoderna för att minska ömheten i musklerna, och således påskynda återhämtningen.