Armövningar | Biceps & Triceps (Topp-14)

Träna triceps och biceps med rekommenderade topp-14 bästa armövningar.

Träna rätt med bättre resultat

För bästa resultat rekommenderar vi ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg, skräddarsytt efter just dig och ditt mål.

Detta hjälper vi dig gärna med.

Vi erbjuder välutvecklad tjänst inom personlig träning online med obegränsad support från din egna pt och nya upplägg varje månad.

1. Skivstångscurl

Skivstångscurl är en effektiv övning för att bygga upp större och starkare biceps.

I skivstångscurls är det bättre att träna med ett lägre antal repetitioner.

skivstångscurl - pto

Skivstångscurl teknik och utförande

1. Greppa skivstången med ett pronerat grepp (handflatorna mot dig)

2. Dra skivstången kontrollerat upp mot hakan.

3. Undvik att gunga eller ta hjälp genom kroppsrörelser.

4. För en jämn och kontrollerad rörelse under hela rörelsebanan.

5. Låt den excentriska (vägen ned) ta cirka 3 sekunder

6. Vänd bestämt, och dra upp skivstången ”mot hakan” under 1 sekund.

Gunga inte och dra inte fram armbågarna.

2. Triceps pushdown

Pushdowns ger en kombination av isolation och bas med bra träning av triceps.

pushdown PTO

Du kan variera triceps pushdown med olika typer av grepp exempelvis smalt grepp, brett grepp, träning med rep, en arm i taget etc.

Push down teknik och utförande:

Ställ dig en liten bit från kabeltrissan, med en lätt framåtlutning i överkroppen för att kunna isolera träningen av triceps.

1. Hitta lämpligt avstånd.

2. Greppa stången med pronerat grepp (handflatorna mot dig).

3. Håll armbågarna intill kroppen och låt dem inte åka fram eller förflyttas under settet.

4. Dra ned vikten med hjälp av triceps, försök att dra ned vikten under 1 sekund.

5. Vänd direkt i bottenläget, och påbörja den excentriska fasen (vägen tillbaka).

Instruktioner, tempo & repetitioner

Hitta god kontakt, och känn att det är triceps som förflyttar viktmotståndet. 8-10 repetitioner x 3-4 set är oftast lämpligt.

3. Bicepscurl med Z-stång

Z-Curl är en väldigt bra bicepsövning som är känd för sina byggegenskaper när det kommer till att få större och starkare armar.

z curl - pto

Z Curl teknik och utförande

Du kan välja mellan ett smalare grepp på insidan av ”böjningen” eller ett bredare. Du kan med fördel variera ditt grepp från pass till pass.

1. Dra upp stången med dina biceps, gunga inte med armarna och håll dina armbågar stabila.

2. Vänd ganska direkt i toppläget och återgå kontrollerat till bottenläget igen.

3. Låt den excentriska fasen (vägen ned) ta cirka 3 sekunder.

4. Dra upp z-stången igen under cirka 1 sekund.

Du kan läsa mer om excentrisk träning här.

4. Koncentrationscurl

Koncentrationscurls är en isolationsövning där målet är att isolera aktivering av biceps så mycket som möjligt för att skapa en större nedbrytning.

koncentrationscurl - PTO

Koncentrationscurl är en perfekt armövning att lägga in som superset i kombination med större övningar som skivstångscurls eller z-curls.

Koncentrationscurls teknik och utförande

1. Sitt ner på en bänk med en hantel i din ena hand.

2. Håll fötterna brett placerade och använd samma lår som din arm och använd som stöd.

3. Placera baksidan av din högra överarm mot insidan av ditt lår.

4. Håll din överarm rak och stadig.

5. Dra upp hanteln mot hakan.

Se till att det endast är din arm som rör sig och att du håller kvar överarmen mot insidan av låret.

5. French press

French press är en bra övning för att träna upp större och starkare triceps.

French press

De är viktigt med korrekt armbågsposition och kontakt för att delvis minska skaderisken men även för att ge så bra träning som möjligt utan att råka koppla in fel muskler.

French press teknik och utförande

1. Ligg på rygg med fötterna placerade i bänken alternativt i golvet.

2. Se till så att övre delen av ryggen är stadigt placerad mot bänken.

3. Börja långsamt att böja i armbågsleden och sikta med stången mot pannan.

4. Sträva efter att hålla armbågarna i samma position under hela rörelsebanan.

5. Vänd i bottenläget och återgå sedan till toppen igen.

Repetera 8-12 gånger.

6. Stående hantelcurl

Stående hantelcurls är en bra armövning för att ”halvisolera” biceps.

Bicepscurl - Hantelcurl

Du kan träna med lite tyngre vikter i stående hantelcurls än vid sittande i många fall. En kombination av dom bägge är det bästa.

Stående hantelcurls teknik och utförande

När du utför bicepscurl ska dina armbågar vara låsta i samma läge under hela rörelsen, du ska inte svinga genom att skjuta fram armbågarna utan jobba med kontrollerade rörelser där där du inte tappar kontakten med biceps.

1. Greppa en hantel i varje hand.

2. Dra upp en hantel i taget, kontrollerat med hjälp av biceps.

3. Arbeta i kontrollerade rörelsebanor, dra upp hanteln under 1 sekund.

4. Håll emot vikten/hanteln på vägen ned under cirka 3 sekunder.

5. Spänn biceps hårt på vägen ned, och byt arm mellan varje repetition.

7. Dips

Väldigt effektiv övning som utförs med kroppsvikt. Dips är en av de tuffaste och bästa övningarna för att träna upp triceps.

Dips - Övning

Du tränar i stort sett hela överkroppen samtidigt, men de muskelgrupper som får arbeta extra hårt är primärt triceps, bröst och axlar.

Baserat på bland annat hur brett du håller händerna avgör vilka muskelgrupper som tränas hårdast.

Teknik och utförande i dips

Tänk på att det är en tung övning så börja försiktigt att öva in rörelsebanan. Du kan med fördel göra dips enklare, och inte lika tung till en början genom att ta hjälp av gummiband.

1. Placera händerna med ett grepp något bredare än axelbrett.

2. För överkroppen lite framåt och sänk överkroppen kontrollerat genom att böja i armbågsleden.

3. Vänd när armbåge och axel befinner sig i en 90 graders vinkel.

4. Arbeta med kontrollerade repetitioner där du låter den excentriska fasen ta 3 sekunder, och den koncentriska cirka 1 sekund.

8. Hammercurls

Effektiv bicepsövning som ofta ger bra muskelkontakt med armarna. Hammercurl i jämförelse med vanliga curls ger mer träning av underarmarna och en något mer isolerad träning mot biceps.

Hammercurls - Hantelcurls - PTO

Teknik och utförande i hammercurls

1. Stå upprätt med kroppen med en hantel i varje hand.

2. För hantlarna i en rak linje med tummarna först.

3. Pausa en kort sekund i toppläget.

4. Återgå till startläget kontrollerat under 3 sekunder.

9. Kickback med hantel för triceps

Väldigt bra och isolerande träning av triceps. Utförs primärt med hantel, men fungerar även med kabeltrissa eller gummiband.

Tricep Kickbacks - Teknik och utförande

Teknik och utförande i kickbacks

1. Välj ett par lättare hantlar som du kan kontrollera.

2. Dra upp/bak hanteln med triceps.

3. Pausa en sekund i toppläget, innan du kontrollerat återgår.

Lås armbågar och håll kroppen i en stadig position.

10. Bänkpress med smalt grepp

Basövning för träning av armar och triceps. Utförs som vanlig bänkpress, men med ett smalare grepp. Detta gör att du mycket mer isolerat träffar och tränar just triceps.

Bänkpress - Illustation från PTO

Teknik och utförande

1. Lägg dig stadigt på bänken.

2. Se till att svank, rumpa och baksida rygg har kontakt med bänken.

3. Greppa i ett axelbrett, eller ännu smalare grepp.

4. Sänk stången kontrollerat under 3 sekunder

5. Fokusera på att använda just triceps.

Skillnaden är att du i denna version av bänk håller ett mycket smalare grepp. Ett smalare grepp kopplar bort mer av bröstmusklerna och koppar in mer triceps.

12. Chins

Chins kan många gånger vara en väldigt teknikkrävande övning.

För att inte denna artikel skulle bli för lång skrev vi en separat guide för, enbart för chins.

Chins och pull ups - Illustation från PTO

Chins / pull-ups utförande

Pullups och chins är krävande övningar som ofta kräver en del förträning. Vi har därför sammanfattat en djupgående steg för steg guide till dina första chins / pull-ups.

14. Triceps press sittandes med hantel

Bra tricepövning som passar bra för nybörjare.

Tricepspress - Tricepsövning - Hantel - PTO

Sittande tricepspress teknik och utförande

Använd lättare vikter och mycket kontrollerad rörelsebana.

1. Lås armbågar och jobba med triceps och underarmar i en rak rörelsebana.

2. Riktlinje är att du sänker hanteln tills dess att armbåge och underarm befinner sig i en 90 graders vinkel.

3. Vänd då lugnt och kontrollera och börja pressa upp hanteln med hjälp av dina triceps.

Tack för att du läste vår artikel

Träna smart är viktigt.

Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.

Dela gärna artikeln vidare till vänner och bekanta! :)