Marklyft: Marklyftsguiden med 9 stora fördelar & 7 vanliga misstag

Marklyft är en oslagbart bra övning att inkludera i träningsprogrammet. Marklyft tränar i stort sätt hela kroppen samtidigt framförallt dina ryggmuskler och hamstrings (baksida lår).

Artikelns innehåll: 9 fördelar med marklyft, Fotplacering/utgångsposition, Handplaceringar och till sist de 9 stora fördelarna med marklyft.

Marklyft - teknik, vanliga misstag och viktigt att tänka på

1. Marklyft ökar din ämnesomsättning

Marklyft aktiverar många av kroppens muskler och framförallt de största musklerna. Detta gör att din ämnes- och fettförbränning kan öka upp till 72 timmar efter ett träningspass som involverat marklyft.

2. Stärker upp hela din kropp

Marklyft tränar hela din kropp och framförallt ditt bålparti och din ryggmuskulatur. Att du blir starkare i dessa områden kommer ge dig en rakare och ”stadigare” hållning och även förebygga skador i andra övningar och i din vardag.

3. Tränar många muskler samtidigt

Marklyft ”träffar” fler muskler samtidigt än någon annan övning. Marklyftet involverar de allra största till de allra minsta musklerna.

4. Gör dig starkare i andra övningar

Marklyft är den övningen som är mest lik dina dagliga lyft, exempelvis när du lyfter upp något från golvet, när du bär tunga matkassar etc.

5. Du behöver ingen passning

Fördelen med marklyft i jämförelse med andra basövningar så som knäböj och bänkpress är att du behöver ingen passning, skulle du misslyckas med vikten så är det bara att släppa den.

6. Bra för greppstyrka

Marklyft ger en markant förbättring av greppstyrka, så länge du inte använder remmar alltför mycket så kommer du att få en mycket god utveckling i greppstyrka. Vilket är användbart till i stort sett alla övningar.

7. Bra för hormonbalans

Alla vet vi att testosteron är något positivt när det kommer till styrka och muskler. Tunga marklyft har en mycket positiv effekt på kroppens hormoner och dess balans.

8. Simpelt utan några konstigheter

Marklyft kräver inga avancerade maskiner, en skivstång tillhör standard.  Hittar du ett gym så bör du hitta en skivstång.

9. Förebygger skador

Marklyft kan hjälpa dig att förebygga skador som orsakas av svaghet i bål och/eller ryggmuskulaturen. Marklyft stärker leder, ligament och ökar din styrka i dessa områden vilket är kritiskt för att bibehålla en skadefri kropp vid tung styrketräning.

Marklyft: Startposition & utförande

Det finns flera olika tekniker i marklyft. De vanligaste är marklyft där du står i axelbred position med tårna framåt, alternativt pekande svagt utåt. Den andra något mer avancerade versionen är sumo marklyft.

Det bästa för att bli duktig i marklyft är att behärska flera olika tekniker, och träningsmetoder för att bli bra i ett brett plan. Vi förklarar mer nedan!

Steg 1, avgör din bredd på fotplacering

Det första du gör i marklyft är att sätta din fotplacering. Det kan vara axelbrett, smalare än axelbrett, bredare eller riktigt brett med tårna pekades utåt. Kallat sumo marklyft.

Är du nybörjare i marklyft så är det bästa du kan göra att helt enkelt göra ett upprätt hopp och se hur dina fötter tenderar att placera sig vid landning. Vilken bredd? Denna bredd är din ideala punkt som nybörjare där du har god balans och kan generera bra explosivitet och styrka. Denna position är oftast axelbred, eller något smalare likt andra bilden här nedan:

Greppa skivstången

När du har placerat fötterna stadigt i golvet, med önskad fotplacering så är det dags att greppa stången.

Det finns två saker som vi har att tänka på när vi greppar stången, 1) vilket avstånd du har mellan greppet (hur brett du håller). 2) Hur du greppar stången.
Greppets brett bör vara så nära dina knän som möjligt, håller du för långt ut kommer lyftet att bli onödigt tungt. Skapa en kompakt hållning i kroppen med armarna nära kroppen.

Hur du greppar stången

Du kan greppa stången på fyra olika sätt i marklyft, dessa olika grepp kallas: ”Double overhand, mixed grip, hook grip och double hand with stranps.”

Från topp till botten:1) double overhand,2) mixed grip,3) hook grip,4) double overhand with straps.

Bästa greppet för marklyft

Det mixade greppet är det bästa och mest använda greppet för att generera kraft och greppstyrak i marklyft. Detta grepp hjälper dig att hantera avsevärt mycket tyngre vikter än vid exempelvis ett overhand grepp. Ett mixat grepp gör det även mycket svårare för skivstången att ”rulla” sig i händerna vilket tar bort mycket av underarmarnas motgångar vid tunga lyft.

När borde du använda dragremmar i marklyft?

Använda dragremmar i marklyft används för att klara hålla ett tyngre grepp eller att klara hålla en längre tid (fler reps).
Undvik att jämnt använda dragremmar, låt dock inte greppet stå i vägen för din utveckling, upplever du att greppet är det första som påverkar vid tyngre lyft så ska du helt klart komplettera med dragremmar.

När bör jag använda ett lyftarbälte?

Det korta och enkla svaret: När du känner för dig.

Det finns de som säger att användning av lyftarbälte gör ditt core-parti svagare, sedan finns de dem som säger att användning av ditt bälte stärker din core. Ett lyftarbälte ger en stabilisitet och ett extra tryck som många gånger kan öka den mentala tryggheten i lyften och således hjälpa vid tyngre lyft. Känner du att du prestera bättre med bälte vid marklyft, kör!

7 misstag i marklyft

7 VANLIGA MISSTAG I MARKLYFT

Marklyft är en teknikkrävande övning och med teknikkrävande övningar så tillkommer det lite mer arbete för att få till tekniken.

1. Marklyft som studsar mot golvet och upp

I en studie med 14 styrkelyftare som gjorde marklyft i 4 olika varianter på minst 2,5 x sin egna kroppsvikt

Deltagarna fick prova styrkan i 4 olika delar av marklyft:

  1. Från golvet
  2. Från en höjd strax ovanför knäna
  3. Med skivstången mitt på lårbenet, där man dessutom fick skjuta knäna under skivstången.
  4. Strax innan utlåsning, 4-6 cm under utlåst läge.

Studien visade att den tyngsta fasen är startfasen, dvs den från golvet.
Marklyft med studs kommer ta bort en viktig del av träningen ifall du vill nå ett så högt 1 RM som möjligt.

Det är ingen avsevärd förhöjd skaderisk med studs, men för att optimera din styrka och ditt 1 RM så bör det undvikas.

2. Att inte utnyttja hela rörelsebanan (ROM)

Ett mycket vanligt misstag är att man inte sänker stången tillräckligt långt ner, ett korrekt marklyft ska vara från botten – till toppen och sedan till botten igen.
Vikterna ska nudda marken INTE studsa.

Gör varje repetition så som du skulle gjort om du endast skulle gjort en tung repetition!

Detta gör du genom att skapa ett nytt buktryck, inta en ny och perfekt form innan du går in inför din nästa repetition.

3. Marklyft som börjar i höfthöjd

Ett korrekt marklyft börjar alltid från marken, en del inleder sitt marklyft genom att exempelvis hacka av vikten från ett squat rack och sedan backa bak för att sedan sänka skivstången från höften och ner till marken.

Korrekt marklyft börjar alltid från marken, se bild!

marklyft ska alltid börjas från marken och inte i höfthöjd

4. Att knäböja sitt marklyft

Ett marklyft ska utföras som ett marklyft och inte som en knäböj vad gäller höftposition. Se bild!

marklyft med rätt höftposition

5. Bakåtlutning i toppläget

Överdriv inte bakåtlutning i toppen av rörelsebanan. Sträva efter att stå rakt med höfter och knän låsta.

marklyft toppläget

6. Att kolla formen i spegeln

Det är viktigt att vara noga med teknik och form i marklyft.

Gör dock inte misstaget att kolla åt sidan för att se formen då detta kan skada din nacke. Att marklyfta medans du tittar i spegeln tvingar dig att titta uppåt.
Detta kan göra att du tappar höften och att marklyften mer liknar en benböjsbana som vi nämnde ovan.

7. Att marklyfta i fel skor

rätt skor för marklyft

Löparskor är till för att springa i:

De flesta löparskorna är försedda med luft eller geléfyllning för att skapa dämpning när du är ute och löptränar.
Denna dämpning är dock inte önskvärd i marklyft då det kommer att sno styrka från lyftet och försämra din form när du kör marklyft.

Ett bättre alternativ är att köpa skor med platt sula alternativt att marklyft i endast strumpor.

Tack för att du tog dig tid att läsa

Tusen tack för att du tagit dig tid att läsa vår magövningsbibel. Dela gärna inlägget genom att klicka på någon av knapparna nedan. Tipsa dina vänner eller spar till framtiden.

Email
Share
+1
Tweet
Share