Marklyft – Teknik, fördelar och vanliga misstag

Guide inom marklyft, fördelar, vanliga misstag och utförande. Här går vi igenom det mesta inom marklyft.

Marklyft är en styrketräningsövning som tränar i stort sätt alla kroppens muskler.

Marklyft guide innehåll:

  1. 9 fördelar med marklyft.
  2. Fotplacering och utgångsposition.
  3. Handplaceringar och grepp.
  4. 7 Vanliga misstag.
  5. Bra utrustning vid marklyft.

 

Marklyft - teknik, vanliga misstag och viktigt att tänka på

1. Marklyft ökar din fettförbränning

Marklyft aktiverar många av kroppens muskler och framförallt de största musklerna.

Detta gör att din ämnes- och fettförbränning kan öka upp till 72 timmar efter ett träningspass som involverat marklyft.

 

2. Marklyft stärker hela din kropp

Marklyft tränar hela din kropp och framförallt ditt bålparti och din ryggmuskulatur.

När du blir starkare i dessa områden kommer ge dig en rakare och ”stadigare” hållning och även förebygga skador i andra övningar och i din vardag.

 

3. Marklyft tränar många muskler samtidigt

Marklyft ”träffar” flera av kroppens muskler samtidigt.

Marklyftet involverar de allra största till de allra minsta musklerna, vilket gör marklyft till en högeffektiv övning.

4. Gör dig starkare i dagliga rutiner

Marklyft är den övningen som är mest lik dina dagliga lyft, exempelvis när du lyfter upp något från golvet, när du bär tunga matkassar etc.

5. Du behöver ingen passning

Fördelen med marklyft i jämförelse med andra basövningar så som knäböj och bänkpress är att du behöver ingen passning.

Skulle du misslyckas med vikten är det bara att släppa den, rakt ned mot golvet.

6. Bra för greppstyrka

Marklyft ger en markant förbättring av greppstyrka, så länge du inte använder remmar alltför mycket.

Greppet är avgörande för starka marklyft, kör mycket utan remmar och ställ högre krav på din greppstyrka så kommer du att få en mycket god utveckling. Vilket är användbart till i stort sett alla styrketräningsövningar.

7. Bra för hormonbalans

Alla vet vi att testosteron är något positivt när det kommer till styrka och muskler.

Tunga marklyft har en mycket positiv effekt på kroppens hormoner och dess balans.

8. Simpelt utan några konstigheter

Marklyft kräver inga avancerade maskiner, en skivstång tillhör standard.  Hittar du ett gym så bör du hitta en skivstång.

9. Marklyft för att förebygga skador

Marklyft kan hjälpa dig att förebygga skador som orsakas av svaghet i bål och/eller ryggmuskulaturen.

Marklyft stärker leder, ligament och ökar din styrka i dessa områden vilket är kritiskt för att bibehålla en skadefri kropp vid tung styrketräning.

Marklyft – Teknik och utförande

Det finns flera olika tekniker i marklyft.

De vanligaste är marklyft där du står i axelbred position med tårna framåt, alternativt pekande svagt utåt.

Den andra något mer avancerade versionen är sumomarklyft.

Det bästa för att bli duktig i marklyft är att behärska flera olika tekniker, och träningsmetoder för att bli bra i ett brett plan.

Vi förklarar mer nedan!

Steg 1. Avgör din bredd på fotplacering

Det första du gör i marklyft är att sätta din fotplacering. Det kan vara axelbrett, smalare än axelbrett, bredare eller riktigt brett med tårna pekades utåt. Kallat sumo marklyft.

Är du nybörjare i marklyft så är det bästa du kan göra att helt enkelt göra ett upprätt hopp och se hur dina fötter tenderar att placera sig vid landning. Vilken bredd? Denna bredd är din ideala punkt som nybörjare där du har god balans och kan generera bra explosivitet och styrka. Denna position är oftast axelbred, eller något smalare likt andra bilden här nedan:

Steg 2. Greppa skivstången

När du har placerat fötterna stadigt i golvet, med önskad fotplacering så är det dags att greppa stången.

Det finns två saker som vi har att tänka på när vi greppar stången, 1) vilket avstånd du har mellan greppet (hur brett du håller). 2) Hur du greppar stången.
Greppets brett bör vara så nära dina knän som möjligt, håller du för långt ut kommer lyftet att bli onödigt tungt. Skapa en kompakt hållning i kroppen med armarna nära kroppen.

Hur du greppar stången

Du kan greppa stången på fyra olika sätt i marklyft, dessa olika grepp kallas: ”Double overhand, mixed grip, hook grip och double hand with stranps.”

Från topp till botten:1) double overhand,2) mixed grip,3) hook grip,4) double overhand with straps.

Vilken handplacering/grepp är bäst i marklyft?

Det mixade greppet är det bästa och mest använda greppet för att generera kraft och greppstyrak i marklyft. Detta grepp hjälper dig att hantera avsevärt mycket tyngre vikter än vid exempelvis ett overhand grepp. Ett mixat grepp gör det även mycket svårare för skivstången att ”rulla” sig i händerna vilket tar bort mycket av underarmarnas motgångar vid tunga lyft.

Ska jag träna med dragremmar i marklyft?

Använda dragremmar i marklyft används för att klara hålla ett tyngre grepp eller att klara hålla en längre tid (fler reps).
Undvik att jämnt använda dragremmar, låt dock inte greppet stå i vägen för din utveckling, upplever du att greppet är det första som påverkar vid tyngre lyft så ska du helt klart komplettera med dragremmar.

När bör jag använda ett lyftarbälte i marklyft?

Det korta och enkla svaret: När du känner för dig.

Det finns de som säger att användning av lyftarbälte gör ditt core-parti svagare, sedan finns de dem som säger att användning av ditt bälte stärker din core. Ett lyftarbälte ger en stabilisitet och ett extra tryck som många gånger kan öka den mentala tryggheten i lyften och således hjälpa vid tyngre lyft. Känner du att du prestera bättre med bälte vid marklyft, kör!

7 misstag i marklyft

Misstag i marklyft – De vanligaste misstagen

Marklyft är en teknikkrävande övning och med teknikkrävande övningar så tillkommer det lite mer arbete för att få till tekniken.

1. Marklyft som studsar mot golvet och upp

I en studie med 14 styrkelyftare som gjorde marklyft i 4 olika varianter på minst 2,5 x sin egna kroppsvikt

Deltagarna fick prova styrkan i 4 olika delar av marklyft:

  1. Från golvet
  2. Från en höjd strax ovanför knäna
  3. Med skivstången mitt på lårbenet, där man dessutom fick skjuta knäna under skivstången.
  4. Strax innan utlåsning, 4-6 cm under utlåst läge.

Studien visade att den tyngsta fasen är startfasen, dvs den från golvet.
Marklyft med studs kommer ta bort en viktig del av träningen ifall du vill nå ett så högt 1 RM som möjligt.

Det är ingen avsevärd förhöjd skaderisk med studs, men för att optimera din styrka och ditt 1 RM så bör det undvikas.

2. Nyttja hela rörelsebanan (ROM)

Ett mycket vanligt misstag är att man inte sänker stången tillräckligt långt ner, ett korrekt marklyft ska vara från botten – till toppen och sedan till botten igen.
Vikterna ska nudda marken INTE studsa.

Gör varje repetition som det skulle vara din enda

Detta gör du genom att skapa ett nytt buktryck, inta en ny och perfekt form innan du går in inför din nästa repetition.

3. Marklyft som börjar i höfthöjd

Ett korrekt marklyft börjar alltid från marken, en del inleder sitt marklyft genom att exempelvis hacka av vikten från ett squat rack och sedan backa bak för att sedan sänka skivstången från höften och ner till marken.

Korrekt marklyft börjar alltid från marken, se bild!

marklyft ska alltid börjas från marken och inte i höfthöjd

4. Att knäböja sitt marklyft

Ett marklyft ska utföras som ett marklyft och inte som en knäböj vad gäller höftposition. Se bild!

marklyft med rätt höftposition

5. Bakåtlutning i toppläget

Överdriv inte bakåtlutning i toppen av rörelsebanan. Sträva efter att stå rakt med höfter och knän låsta.

marklyft toppläget

6. Marklyft teknik

Det är viktigt att vara noga med teknik och form i marklyft.

Gör dock inte misstaget att kolla åt sidan för att se formen då detta kan skada din nacke. Att marklyfta medans du tittar i spegeln tvingar dig att titta uppåt.
Detta kan göra att du tappar höften och att marklyften mer liknar en benböjsbana som vi nämnde ovan.

7. Att marklyfta i fel skor

rätt skor för marklyft

Marklyfta i löparskor

De flesta löparskorna är försedda med luft eller geléfyllning för att skapa dämpning när du är ute och löptränar.
Denna dämpning är dock inte önskvärd i marklyft då det kommer att sno styrka från lyftet och försämra din form när du kör marklyft.

Ett bättre alternativ är att köpa skor med platt sula alternativt att marklyft i endast strumpor.

Skräddarsytt tränings- och kostschema med pt online

Träna smart är viktigt. Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål

Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar, nya upplägg varje månad och tillgång till vår motiverande pto app.

Genom att surfa vidare godkänner du att privatetrainingonline använder kakor mer information

Dina kakinställningar för denna webbplats är satt till "tillåt kakor" för att ge dig den bästa upplevelsen. Om du fortsätter använda webbplatsen utan att ändra dina inställningar för kakor eller om du klickar "Acceptera" nedan så samtycker du till detta.

Stäng